COLORS: ESCOLLIR LES MILLORS OPCIONS

Ja he parlat de dieta dels colors i a més he penjat una taula complerta dels aliments i racions.

En principi podem triar el que vulguem de cada grup. Però si vols obtenir millors resultats en la primera fase d'aprimament, val la pena fer una bona tria dels aliments menys calòrics i per tant amb menys greixos. ( gustos a part, es clar!)

Grup VERMELL: ( proteïnes)

• Millor la carn blanca que la vermella. L'opció de pollastre o paó ( sense pell) són molt aconsellables.
• Quan optem per l'ou, si fem un ou complert ( clara i rovell ) i li afegim una clara sola, aconseguim baixar els greixos i augmentar les proteïnes amb poca caloria ( la clara és l'únic aliment proteic que no afegeixi greixos).
• El tofu tampoc aporta gaires greixos i en canvi el seu contingut proteic és elevat. Recordeu que s'hi pot jugar molt be amb mitges racions.
• El consum de peix blanc està molt indicat degut a la baixa proporció de greixos i per tant de calories.
• Optant pels làctics desnatats aconseguim prendre més racions ( 2 iogurts en són una i per tant podem fer dues menjades) i no afegim greixos ( el formatge curat o de pasta tova en porta molts).
• Si volem fer un entrepà millor fer-lo de pernil serrà que no pas d'embotit gras.
• Els llegums són rics en fibra i pobres en greixos, però aporten moltes calories. Utilitzar-les un o dos cops per setmana, però no més.

Grup GROC: (sucres i hidrats de carboni)

• Evidentment millor optar per fruites amb molta aigua com la síndria, que no pas pel plàtan. La pinya també és bona opció ja que la bromelina que porta ens ajuda a digerir les proteïnes.
• L'albergínia o la carabassa és més lleugera que no pas la pasta o l'arròs i per tant optar per aquestes verdures sempre ens donaran millors resultats.
• La pasta i l'arròs tot i que no tenen greixos, aporten moltes calories i per tant millor prendre-les només un cop per setmana, i sempre millor a l'hora de dinar que no pas al sopar. I encara milloraríem els resultats si les acompanyéssim de verd i en féssim un plat únic, deixant la proteïna per l'hora de sopar.
• No es fa distinció entre el pa blanc i l'integral, però si en trobes d'integral de bona qualitat, sempre t'aportarà més fibra i nutrients, encara que l'aport calòric sigui similar, nutricionalment és més complert.

AMANIDA AMB FORMATGE DE CABRA FRESC

En els darrers anys, l'amanida de formatge de cabra s'ha fet molt popular en tots els restaurants.

Tot sovint la demanem pel seu sabor o bé per menjar un plat lleuger, però són moltes les vegades en que ens trobem sorpreses que no esperàvem...(m'hi he arribat a trobar pa fregit, poma, xarop de gerds, bacó fregit, moresc dolç, mel, nous caramel·litzades, i quan no... un excessiu raig d'aquesta reducció de vinagre balsàmic que ho embruta tot) i que fan que, un plat que podríem incloure perfectament a la dieta, sigui del tot desaconsellable.

Per altra banda si el fem be, aquest plat pot ser un plat complert en la dieta dels colors. La meva proposta de recepta és:

Ingredients:

• enciam fulla de roure (verd)
• canònics (verd)
• formatge de cabra fresc (vermell)
• panses (groc)
• pinyons (½ ració marró)
• oli vaporitzat (½ ració marró)
• sal (amb moderació, no compte)
• vinagre de Mòdena en esprai ( una culleradeta no compte)

elaboració:

Aquesta amanida no te cap secret, tan sols s'han de tenir en compte:

• les panses i els pinyons s'han de passar per una paella, sense oli i anar-los torrant lentament, així deixen anar tot el seu aroma i queden més cruixents.
• L'oli i el vinagre sempre és millor posar-lo vaporitzat, així l'escampem millor i en gastem molt menys.
• Si el formatge de cabra el posem fresc, en lloc del conegut de “rulo”, estalviem un grapat de calories i el resultat és molt bo.

NOTA: entre parèntesi hi ha a quin grup pertany cada aliment per qui segueixi la dieta dels colors

NIUS DE TALLARINES AMB GAMBES I CARABASSÓ

Ingredients:

• tallarines amples (groc)
• carabassó (verd)
• gambes (vermell)
• alls (verd)
• oli (marró)
• sal
• pebre roig dolç ( o picant, a qui li agradi)

Elaboració:

Per una banda bullim la pasta al dente tal i com ens mostra l'envàs ( dependrà els minuts del gruix que tinguin).

En una paella antiadherent fem les gambes a la planxa, amb sal i sense oli i les reservem

en una altra paella hi posem els alls, l'oli i li donem dos tombs. Hi afegim les gambes pelades que ja teníem cuites i un polsim de pebre vermell en pols. Dos tombs més i ja estarà.

Hi afegim les tallarines que ja teníem al dente per escalfar-les abans de servir-ho. I ara li afegim una mica de carabassó cru tallat a 1 mm. que al ser tan primet no cal ni coure'l.

XERRADA INFORMATIVA DIETA DELS COLORS

Aquesta tarda he fet la xerrada de www.Dietaisalut.com  on he aprofundit en la dieta dels colors, dins de les activitats de la setmana cultural del Centre de Formació adults Josepa Massanés de Tarragona. L’assistència ha estat més que nombrosa, i vull aprofitar per donar les gràcies a tots els qui hi heu participat.  

Podeu accedir a la web on trobareu més informació, així com receptes adients. Per altra banda, sabeu que em podeu fer arribar les vostres consultes mitjançant el correu electrònic.

AMANIDA CRUIXENT D'ENDÍVIES I TOFU

Les amanides a l'hivern no vénen mai tan de gust com a l'estiu, però l'endívia és un dels vegetals que està en el seu millor moment.

En la nostra dieta no hi pot faltar mai el vegetal tan CRU com CUIT i l'amanida és la millor opció per prendre la nostra dosi diària de cru.

Una manera de fer-la més atractiva en aquests dies menys calorosos és posar-hi un toc cruixent amb unes llavors torrades.

Ingredients:

• endívies (verd)
• tofu ( 1/2 ració de vermell)
• llavors de llinet, carabassa, gira-sol i pinyons (1/2 ració de marró)
• cogombrets (verd)
• sal
• orenga
• oli (1/2 ració de marró)
• vinagre de Mòdena (compte! Tan sols una cullaradeta petita)

Elaboració:

A la base del plat hi posem les endívies tallades a una mida d'un centímetre i mig aproximadament. Per sobre ho amanim amb llavors de llinet mòltes, sal, oli d'oliva i una mica de vinagre de Mòdena en esprai (que és la millor manera de controlar-ne el consum).

A banda a un paella antilliscant posem el tofu tallat a daus amb una mica d'orenga i quan ja li hem donat dos tombs, hi afegim les llavors de carabassa, gira-sol i pinyons. Ho seguim torrant tot junt una mica més ( vigila el foc, que es cremen fàcilment) i després ho aboquem per sobre les endívies.

El resultat és deliciós i sorprenent al paladar!

COL ROMANESCU AMB RICOTTA AL FORN

Ingredients:

• col romanescu (verd)
• porro (verd)
• tomaca (verd)
• alfàbrega
• formatge ricotta (1/2 ració de vermell)
• oli oliva (marró )

elaboració:

fem la col romanescu, tallada en branquetes al vapor (uns 10 a 100 graus minuts és suficient).

En una paella antiadherent hi posem una cullerada d'oli d'oliva i hi afegim el porro talladet li donem un parell de tombs i quan estigui una mica cuit hi afegim un tomaca natural ratllat o be tomaca natural de pot. Ara ho salpebrem i i posem les fulles d'alfàbrega. Dos tombs més i llest.

En una font que pugui anat al forn hi posem la base del tomaca que hem fet a la paella, a sobre la col romanescu que ja hem fet al vapor i a sobre un parell de cullerades de formatge ricotta o un baix en greix i ho podem a gratinar un moment abans de servir.

UN PLAER D'HIVERN: COL ROMANESCU

Aquesta coliflor és una de les més delicades al paladar, així com de les menys flatulentes. Porta gran quantitat de vitamina C.

Necessita poca cocció ja que és molt tendre i la millor manera de prendre-la és al vapor o a la planxa. També és molt apropiada per fer-ne purés ja que ens donarà una textura molt cremosa.

Aporta poques calories i té un gran poder saciant. Val la pena aprofitar-nos d'aquesta verdura que inunda els mercats d'octubre a març.

FALSES COQUES DE CARABASSA I ESPINACS

Ingredients:

• carabassa (groc)
• espinacs ( poden ser congelats)(verd)
• pinyons (marró)
• alls (verd)
• sal
• oli d'oliva (marró)

Elaboració:

pelem i tallem la carabassa en rodanxes d'uns 5 mm. Les posem a la planxa o be al forn.

per altra banda en una paella hi posem la cullerada d'oli amb els alls tallats finets i li donem dos tombs vigilant que no es cremin, hi afegim els espinacs i ho cuinem be.

En una paella sense oli hi torrem uns pinyons, ull! Es cremen amb facilitat, els hem d'anar remenat contínuament i amb un foc moderat. Afegim els pinyons als espinacs.

ja podem disposar sobre el plat les rodanxes de carabassa, un polsim de sal i els espinacs a sobre i ja tenim el plat llest. També ho dem gratinar una mica al forn, o be sol o be amb formatge...

A la fotografia es mosta amb formatge ricotta. ( en aquest cas hi hauríem de sumar a la recepta la 1/2 ració de vermell)

JORNADES CULTURALS FEBRER 2014

Centre de formació d'adults Josepa Massanés i Dalmau

100. Fra Antoni Cardona i Grau, s/n TARRAGONA

     Dilluns dia 24 de febrer 2014 CFA Josepa Massanés i Dalmau A les 18h. A l'aula 2 Xerrada sobre dietètica i nutrició. s'inclou expilació exhaustiva de la Dieta dels Colors a càrrec de: NÚRIA RICOMÀ MUNTANÉ

     
     
     
     
     
     
     
     

AMANIDA TÈBIA D'ESPINACS FRESCOS I ALBERGÍNIA

Una manera agradable de menjar amanides al ple de l'hivern és combinar-les amb aliments tebis, com en altres ocasions ho hem fet amb el formatge de cabra. Avui però us presento una opció totalment vegetal.

A més hi hem introduït les llavors torrades per donar-li aquest toc cruixent i càlid que ens agrada tant trobar al plat.

Ingredients:

• enciam (verd)
• espinacs frescos (verd)
• col llombarda (verd)
• albergínia al vapor (groc)
• barreja de llavors de lli, gira-sol, carabassa i pinyons (1/2 ració marró)
• sal
• oli (1/2 ració marró)
• vinagre de Mòdena

Elaboració:

posem en un bol les fulles d'enciam i d'espinacs tallades, així com la col llombarda tallada a 1mm. amb la mandolina. Ho amanim tot amb una cullerada d'oli d'oliva, sal i una culleradeta de vinagre de Mòdena. Ho aboquem al plat per tal de posar-hi per sobre l'albergínia calenta que haurem fet al vapor o al forn tallada a llesques d'uns 4 mm.

Finalment torrem totes les llavors en una paella antilliscant a foc mitjà vigilant que no se'ns cremin i les posem per damunt.

Nota: sovint faig verdures al vapor de la categoria de verd i també hi poso una albergínia.

L'albergínia sabem que pertany a la categoria de groc i que la ració no és lliure en quant a pes, per tant sempre me'n queda una mica a la nevera.

En un altra àpat l'escalfo al microones i la utilitzo per a fer aquesta amanida.

AMANIDA DE FORMATGE DE CABRA I PALETS DE CRANC

Aquesta amanida és una fusió de la clàssica de formatge de cabra i la de bastonets de cranc.

Totes les amanides admeten infinitat de combinacions i nous ingredients, al gust personal de cadascú.

Ingredients:

• enciams, escarola i diverses fulles per amanir
• formatge de cabra de rotlle
• panses
• pinyons
• festucs
• palets de cranc (tot i que poden ser també gambetes)
• sal, oli i vinagre de Mòdena

Preparació:

disposem a la safata, o be plat individual, les fulles d'enciam.

En una paella antiadherent torrem els pinyons i les panses (amb un petit raig d'oli) i ho disposem per sobre l'enciam.

El formatge de cabra l'escalfem una mica al microones (ull!... que no es desfaci, poseu-lo tan sols uns segons al botó “descongelar”) el tallem i el posem per sobre.

També tallem el cranc o be les gambetes cuites i les afegim a l'amanida.

Finalment fem una vinagreta amb oli d'oliva, sal, el vinagre de Mòdena i unes festucs tallats i ho amanim tot plegat.

El resultat és espectacular!

CROQUETES D'ALBERGÍNIA

Ja sabem tots que els croquets tot i que són boníssimes pel paladar, no ho són tant per a mantenir la línia, però no per això hi hem de renunciar, L'únic que hem de fer és aconseguir que siguin més lleugeres amb ingredients vegetals. Així que us proposo aquestes.

Ingredients:

• albergínia escalivada (verd)
• tonyina (millor al natural, o si és amb oli, ben escorreguda) ( vermell)
• ou dur ( vermell)
• llet (vaca,soja o avena) i farina de blat de moro (maizena) per a fer la bexamel.( groc)
• ou, farina i pa ratllat per a arrebossar ( groc)
• sal i oli d'oliva ( marró)

elaboració:

prèviament ja hem escalivat les albergínies al forn i les hem pelades. Les posem al pot del minipimer i hi afegim l'ou dur i la tonyina.

A banda fem una beixamel molt lleugera, amb poca llet i poca farina, només la justa per a aconseguir una massa més espessa.

Ho barregem tot, ho salem lleugerament i ho deixem refredar a la nevera (millor d'un dia per l'altre o del matí a la nit).

Ara ja podem fer les croquetes, les enfarinem lleugerament, les passem per l'ou i pel pa ratllat i les fregim amb oli d'oliva calent.

Quan les traiem les posem sobre paper absorbent per tal que perdin l'excés d'oli. (una altra opció seria fer-les al forn sense fregir, però no queden tan gustoses).

Acompanyeu-les d'una bona amanida i us en llepareu els dits!

CANELONS VEGETALS D'HIVERN

El farcit dels canelons pot ser de moltes formes i sabors en funció dels nostres gustos personals o be del que tinguem per a aprofitar. És un bon recurs per a no llençar res i el resultat és sempre molt agraït.

Avui us presento un dels meus favorits:

Ingredients:

• fulls de massa filo.
• bolets
• gambetes
• cors de carxofa o albergínia
• ceba
• pastanaga
• per cobrir: lleugera beixamel o be crema de llet semi i formatge ratllat

Elaboració:

fem un sofregit amb poc oli en una paella antiadherent que inclou ceba tallada ben fina i pastanaga ratllada. Hi afegim uns bolets ( poden se de pot, congelats o naturals).

Per altra banda bullim els cors de carxofa, els escorrem be i els afegim a la paella. En el cas que els fem d'albergínia, les escalivem al form i les afegim en lloc de les carxofes.

Amb tot això ja tenim un farciment vegetal boníssim, però encara podem fer dues variants més:

• amb gambes: agafem unes gambes i les passem per una paella. Xafem be els caps per tal que deixin anar la substància . Les retirem del foc. Les pelem i les tallem a bocinets i les afegim al farciment vegetal. En la mateixa paella que hi tenim el suc dels caps hi posem mig got de llet i una punta de maizena i amb això aconseguim una beixamel molt gustosa per posar per sobre.
• amb pernil: hi podem afegir uns taquets de pernil salat que saltarem junt amb el farciment vegetal per tal d'intensificar el sabor.

Finalment els cobrim amb una beixamel ben clareta ( llet, sal, nou moscada i una punta de maizena) i una mica de formatge ratllat i ho posem a gratinar.

CANAPÈS DIVERTITS

Els canapès aporten gran quantitat de calories, i encara més els que proposo avui, però el seu gust és tan espectacular que si els prenem en comptades ocasions i amb moderació val la pena incloure'ls en un dia especial.

Recordem que quan ens “passem” sempre hem de fer dos dies seguits de menjar només verd al sopar, així aconseguirem que no se'ns acumulin les calories extres al nostre cos.

Ingredients:

• pa de motlle integral
• maionesa
• tonyina
• formatge fresc tipus philadelphia light
• ou dur
• anxova
• fruits secs: nous, pipes gira-sol, festucs, ametlles.

Elaboració:

en primer lloc tallem el pa de motlle en 4 porcions cada llesca. I ja podem començar a decorar...

• En uns quants hi posem una bona porció de formatge d'untar i a sobre ho decorem amb els fruïts secs.
• Podem fer el mateix en uns altres on a més a més hi podem incloure una petita porció d'un altre formatge, com mostra la fotografia i afegint-hi un bocí d'anxova.
• Una tercera variant és fer una pasta de maionesa i tonyina per untar el pa i a sobre hi posem ou dur que be podem acabar decorant amb anxova o una nou pelada.