LLIMONA: UNA GRAN DESCONEGUDA

Tots sabem de la gran quantitat de vitamina C amb efectes antioxidants, que te la llimona, però a més aporta magnesi, potassi i fòsfor. I avui sabem que pot reduir el risc de malalties degeneratives, hipertensió i problemes cardíacs.

La llimona augmenta el nombre de glòbuls blancs, tonifica el sistema circulatori i neteja la sang de toxines.

La veiem a les parades dels mercats però sovint no sabem com treure'n profit.

Jo la prenc cada matí abans d'esmorzar: em faig un suc de mitja llimona amb un got d'aigua tèbia. A més d'ajudar a anar al bany, neteja l'organisme de les mucositats que produeixen els làctics i  és mineralitzant.

Per altra banda amb la pell ben neta queda boníssima ratllada sobre un got de llet tèbia (tant si és de soja, com de vaca). 

És també part indispensable per aromatitzar un bon pa de pessic (recordem que les pastes fetes a casa són molt més saludables que les comprades, ja que no porten cap tipus de conservant ni producte adulterat, a més de la seva justa mesura de sucre)

També podem utilitzar el suc de llimona per a les amanides, substituint així el vinagre, i baixant per tant l'aport de sodi.

De sobra es conegut el seu ús en la maceració de carns i peixos.

A nivell estètic, un bon truc de bellesa per a les ungles és  submergir-les en una tassa amb el suc de mitja llimona i aigua tèbia durant cinc minuts. Després s'esbandeixen amb aigua i s'eixuguen be.

ALBERGÍNIES FARCIDES

Ingredients:

• albergínies ( 1/2 per persona = 1 ració de groc)
• ceba ( 1 per fer 2 o 3 albergínies. Verd)
• pastanaga ( 1 en total per a totes les peces. Groc insignificant)
• tomaca ( 1 en total per a totes les peces, verd )
• tofu o carn picada ( tofu /5 gr per a dues meitats = ¼ de vermell)
• xampinyons ( una safata comercial, verd)
• sal
• oli (dues cullerades per a totes les albergínies . ¼ de ració de marró)
• pebre negre i roig dolç ( al gust)
• herbes provençals i julivert ( al gust)
• mozzarella fresca o formatge de gratinar (1/2 ració de vermell)

Elaboració:

Obrim les albergínies per la meitat a lo llarg i les posem al forn a coure ( foc superior i inferior).

Mentrestant posem en una paella antiadherent els xampinyons laminats i un polsim de sal i en una altra la ceba tallada petita amb un rajolí d'oli. ( ho faig per separat en dues paelles perquè el xampinyó deix anar molta aigua).

Quan ja tenim la ceba una mica cuita hi afegim una pastanaga ratllada i seguim coent. Seguidament hi afegim el tofu també ratllat ( si sou carnívors ho podeu fer amb carn picada) li donem uns tombs per a que es cogui be i li afegim la sal, els pebres i si convé un nou rajolí d'oli. En aquest punt hi podem afegir els bolets que ja teníem cuits en una altra paella i que ja no contenen aigua.

Finalment un tomaca ratllat per a que ho emulsioni tot. Acabem de coure.

Traiem les albergínies del forn, les buidem i afegim la polpa al farciment que estem preparant.

Farcim l'albergínia amb tot el preparat i hi posem el formatge per a gratinar ( si estem a dieta posem la mozzarella i si no és el cas hi posem el formatge que més ens agradi) i si no hi volem posar formatge, també és bo.

Nota:

podem preparar 2 o 3 albergínies, en funció de la mida ( per tant obtindrem 4 o 6 meitats) i podem congelar les que no utilitzem. Això és molt pràctic ja que fer aquest farciment en menor quantitat és més complicat. Així que en una mitja hora d'estar a la cuina obtindrem unes quantes menjades per a altres dies en que no disposem de temps per a cuinar.

AMANIDA DE VENTRESCA DE TONYINA

Ingredients:

• mitja albergínia escalivada (groc)
• mig pebrot escalivat (verd)
• un tomàquet (millor cor de bou) tallats a daus (verd)
• una llauna de ventresca de tonyina (vermell)
• dues anxoves (vermell)
• oli (opcional) ( marró)
• sal (opcional)

nota: S'hi pot afegir ceba tendra tallada.

elaboració:

escalivem l'albergínia al forn ( foc superior i inferior). Tallem els tomaques a daus. Hi afegim l'escalivada tallada petita i ho barregem tot junt. Ho posem al plat en forma de volcà i a sobre hi disposem la ventresca de tonyina i ho coronem amb un parell d'anxoves.

La sal i l'oli són opcionals ja que tant la ventresca com l'anxova en porten. ( jo personalment no n'hi poso)

Nota: aquesta barreja també la podem utilitzar per a fer canapès, posant-ho tot damunt d'una llesca de pa amb tomaca. És espectacular!
si ho fem com a canapé, podem utilitzar tonyina esmicolada en lloc de la tira de ventresca, així aconseguim amalgamar més la barreja i se'ns aguanta millor sobre el pa.

BAJOQUES D'ESTIU

la verdura bullida és molt bona, però hem de trobar noves formes de presentar-la per tal de sortir-nos de la rutina i fer-la més atractiva, alhora que gustosa.

Avui us proposo les bajoques d'estiu, un plat fàcil i fresc molt adequat per aquests dies calorosos.

Ingredients:

• bajoca fina ( o be perona tallada per la meitat) (150 gr= 1 ració de groc)
• tomaca madur de bona qualitat ( verd)
• ou dur ( 1 ut. Correspon a 1/2 ració de vermell)
• ceba tendra ( verd) opcional
• tonyina en llauna ( 1 llauna petita és ½ ració de vermell)
• oli ( 1 ració de marró)
• sal

elaboració:

tallem la bajoca a trossets d'uns 2 cmts i la fem al vapor o bullida amb poca aigua.

Un cop cuita, la deixem escórrer be i la refredem a la nevera ( aquest és un plat que és pot fer d'un dia per l'altre).

En una safata posem la bajoca, el tomaca i la ceba tendra tallats a daus petits, la llauna de tonyina esmicolada i l'ou ratllat a sobre.

Ho amanim tot amb un polsim de sal i vaporitzem amb oli d'oliva verge.

Alternativa:

Ho podem fer amb un parell de talls de pernil dolç o pernil de paó ( com mostra la fotografia) en lloc de la tonyina

Si no estem a règim: podem afegir-hi formatge tallat petit i, fins i tot, podem posar-hi una cullerada de maionesa.

Nota important per a la dietadels colors:

Si seguim la dieta dels colors i hi volem posar tot això, haurem d'afegir-hi 1 vermell ( mitja del pernil i del formatge) i un de marró ( de la maionesa).

Per altra banda, 150 gr de bajoca és bastant i al posar-hi tans ingredients el plat queda molt gran, per la qual cosa pot ser un plat únic, o bé posem la meitat de ració de bajoca i així ens queda ½ groc més per poder fer una fruita de postres, per exemple.

L'INGREDIENT FONAMENTAL: UN PESSIC D'AMOR

En tota recepta hi ha un ingredient que mai no hi pot faltar. Aquest és l'amor. No és una frase feta, jo en puc donar testimoni que amb aquest ingredient l'èxit està assegurat i també que la única vegada a la meva vida que vaig fer el dinar a desgana, no vaig ser capaç ni de fer uns espaguetis mínimament comestibles.

La meva àvia al menjador de casa, amb la taula parada i esperant l'avi per dinar

Ahir vaig tenir convidats a sopar, i un d'ells, un bon amic, quan em va dir que estava molt bo, jo li vaig contestar com ho faig habitualment, que l'havia fet amb molt d'amor i ell em va mirar fixament als ulls i em va dir... doncs no et pensis, realment és veritat, això que dius  és un fet real.

És per això que avui he volgut transmetre-us ( igual que ho va fer la meva àvia amb la meva mare i la meva mare amb mi) una cosa tan senzilla com aquesta, perquè encara que sembli una cursileria, és una gran veritat.

els avis sopant plegats i compartint un amorós àpat

És evident que quan fem alguna cosa, ens és més fàcil fer-la si la fem amb ganes i no pas a desgrat, això per a nosaltres mateixos, però si el que fem és manipular uns aliments que oferirem als nostres éssers estimats... llavors encara és més evident la importància d'aquest sentiments.

De la mateixa manera que ens arreglem per a un esdeveniment, o que parem be la taula per a rebre els nostres comensals, aquest pessic d'amor que posem a la cuina és d'un gran valor, tant per a nosaltres com per amb qui compartim taula.

VERDURES AL VAPOR AMB TOFU:

Aquesta recepta és ideal per a un lleuger sopar. Permet utilitzar tantes verdures com es vulgui o les que siguin més a gust del consumidor.

La meva proposta de verd per a la dieta dels colors és:

Ingredients:

• carabassó (verd)
• porro (verd)
• xampinyons (verd)
• bròculi (verd)
• tofu (1/2 vermell 75 gr)
• herbes provençals

• opció sense dieta colors: sumar-hi pastanaga i albergínia (groc)

Elaboració:

tallem totes les verdures a uns 4 mm. I les posem al vapor (jo les coc al forn de vapor uns 15 minuts)a la dieta dels colors: verd, i per tant en quantitat lliure.

per altra banda ratllem el tofu (75 gr per persona = ½ ració vermell en la dieta dels colors i ho saltegem a la paella amb na mica de sal i herbes provençals ( amb només una mica d'oli vaporitzat)

per muntar el plat: posem primer les verdures, amb un polssim de sal i a sobre el saltejat de tofu.
Si ja hem esgotat tots els vermells ( per exemple que haguem fet un iogurt per berenar), també queda molt bo només fent un plat de verd.

CANAPÉS D'ESCALIVADA

L'escalivada és un producte molt típic de la nostra cultura culinària. Al llarg dels anys ha estat un bon acompanyament de carn i darrerament, en molts restaurants és la protagonista de torrades amb anxoves.

La proposta d'avui va més enllà i per tal de poder gaudir d'aquest exquisit menjar, he fet una versió lleugera apte per a dietes.

Ingredients:

• pebrot escalivat (verd)
• albergínia escalivada (groc)
• anxoves (vermell)
• seitó en vinagre (vermell)
• tonyina de llauna (vermell)
• la sal i l'oli són opcionals, ja en porta la tonyina i l'anxova (jo no n'hi poso)
• per a la base: 
  a) tomaca cirera (verd)
  b) llesca de pa rústic (groc)
  c) fulla d'endívia (verd)

Preparació:

Com podeu veure a la fotografia, he fet un canapè de cada (segons si esteu a dieta o no). Segons els casos:

• a) punxem amb un escuradents un bocí d'anxova, un de pebrot i un d'albergínia i ho clavem a mig tomaca cirera com a base.
• b) en una llesca de pa amb tomaca hi posem una tira de pebrot, una d'albergínia i a sobre una anxova i un seitó.
• c) utilitzant la fulla d'endívia com a base, hi posem una tita de pebrot, una d'albergínia, una mica de tonyina esmicolada i damunt de tot una anxova.

Nota per a la dietadels colors:

tenint en compte que aquestes peces són petites, no arribem ni a una ració de vermell o groc, i per tant en podem menjar uns quants.

És una bona solució per a fer festes amb amics i no saltar-se el règim.

ESPÀRRECS: UN EXTRA PER LES AMANIDES

És sabut que els espàrrecs aporten molta fibra, però també hem de saber que són uns grans antioxidants, així com un dels aliments que conté més àcid fòlic.

Per altra banda el seu aport calòric és mínim i per tant és un bon aliat per les dietes d'aprimament o de manteniment.

Sempre que es pugui és millor optar pels espàrecs frescos ja que els envasats aporten gran quantitat de sal, la qual cosa els treu part del poder diürètic que tenen.

No obstant si els envasats els passem per aigua i li traiem l'excés de sal, són l'opció més còmoda per a utilitzar-los a l'amanida, aportant-li un extra de subtil sabor.
En la dieta dels colors, són un bon aliat, ja que quan hem esgotat tots els colors i tan sols ens queda el verd, no cal que pensem només en enciam o verdura... els espàrrecs són una subtil proposta.

Els frescos a la brasa són una delícia, queden molt suaus al vapor i també són molt versàtils per a remenats d'ous.

NOTA: la ració diària no ha d'excedir els 100 gr, ja que contenen oxalats que en excés podrien sobrecarregar els ronyons.

ROTLLETS VEGETALS FARCITS

Aquests rotllets poden servir com a plat d'una menjada i també per la seva mida són un excel·lent aperitiu, tipus canapè però més lleugers i per tant aptes per a moltes dietes.

ALBERGÍNIES AMB TOFU

Ingredients:

• una albergínia (groc)
• tofu (vermell)
• sal
• oli (marró)

Elaboració:

Es talla a lo llarg l'albergínia ( va molt bé fer-ho amb la mandolina a uns 3 o 4 mm) i es fan a la planxa ( planxa ben calenta amb sal i sense oli). També hi posem a la mateixa planxa el tofu tallat a daus.

Quan estan fetes s'hi posa el tofu damunt l'albergínia i s’enrotlla tot, i finalment s'hi vaporitza una mica d'oli.

CARABASSÓ AMB FORMATGE DE CABRA

Ingredients:

• un carabassó (verd)
• formatge fresc de cabra (vermell)
• sal
• oli (marró)

Elaboració:

Es talla a lo llarg el carabassó ( va molt bé fer-ho amb la mandolina a uns 3 o 4 mm) i es fan a la planxa ( planxa ben calenta amb sal i sense oli).

Quan estan fetes s'hi posa un tros de formatge de cabra i s’enrotlla tot, i finalment s'hi vaporitza una mica d'oli.

Per a fer una versió més lleugera, es pot utilitzar formatge fresc 0% mg. I en canvi si la volem més calòrica es por fer amb altres formatges, com el roquefort.

NOTA DIETA DELS COLORS

Se'n poden fer d'albergínia i de carabassó en una mateixa menjada, tenint en compte a quin grup pertanyen cada ingredient.

½ ració de tofu et permet fer 5 rotllets, per tant la combinació carabassó-tofu et permet menjar un bon plat i tan sols gastes 1/2 vermell!
per altra banda el poc oli que s'utilitza és 1/4 de marró

PRODUCTES LIGHT: ALERTA!

Ull amb els productes light i la publicitat enganyosa que hi ha darrera.

Per elaborar un producte d'aquest tipus han de baixar en un 30% el seu aport calòric en relació al mateix producte normal, que normalment són greixos o sucres, però això no vol dir que el producte en si aprimi o no engreixi.

Per aconseguir cremositat o espessir el producte light hi afegeixen fècules ( com la farina de blat) i altres additius com potenciadors de sabor, antioxidants, colorants, etc que el desnaturalitzen i fins i tot el fan potencialment perjudicial per la salut ( persones amb sensibilitat al producte, flatulencies, alèrgies, mal de cap, dolor abdominal...)

És per això que hem de llegir molt be l'etiqueta per assegurar-nos que mengem el que realment volem. És l'única manera de controlar bé la nostra alimentació. Rebutgem doncs el que no ens calgui. 
Si estem fent una dieta en la que estem controlant els hidrtas de carboni i optem per un producte que conte farina de blat, estem desvirtuant la dieta sense saber-ho. Hem de saber que un producte d'aquesta mena està nutritivament alterat i ser-ne conscients d'aquest fet.

No aprima o engreixa el tipus de producte (light o no) sinó la quantitat de calories i greixos que mengem.
 Per tant sempre és millor optar per un producte natural mesurant la ració que no pas menjar-ne el doble d'un desnaturalitzat.

Ens trobem sovint davant contradiccions com pastissos-light. El sentit comú ens permetrà no caure en tal parany!

Per altra banda, a casa podem fer productes baixos en greix i calories simplement amb el tipus de cocció ( vapor, planxa, forn, papillota ) i utilitzant edulcorant natural com la estèvia en lloc de sucres refinats.

AMANIDA PRIMAVERAL DE PASTANAGA

A la primavera i l'estiu les pastanagues tendres ens captiven amb el seu color, símbol inequívoc de gran font de beta-carotens, que com ja sabeu ens ajuden a preparar la pell pels rajos de sol que  ens acaronen primavera i estiu.
Fins i tot amb aquest senzill però molt gustós plat, podem perllongar el nostre bronzejat fins ben entrada la tardor.

Ingredients:

• pastanaga ( millor tendra, però serveixen totes) (1 ració groc)
• oli d'oliva (1 ració marró)
• sal
• vinagre de xerès o de poma

elaboració:

Amb la picadora tipus “un, dos, tres” es pica la pastanaga pelada (ben petita) i s’hi afegeix sal, una mica d'oli i força vinagre. S’ha de deixar molt picada.

Per a qui segueixi la dieta dels colors, ha de saber que aquest plat pertany al grup groc, i recordar que la mesura d'una ració és de150 gr... però és tan bona, que segur que en un sol àpat en feu dos de cop!

NOTA: És un plaer menjar la pastanaga d’aquesta manera. Notareu com la pastanaga es fon a la boca. La recepta és de la meva mare, i és un homenatge al seu record.

la foto mostra una ració de 150 gr.

BRONZEJATS DES DE L'ALIMENTACIÓ

Recordo arribar de l'escola a finals de curs, quan l'estiu ja estava la cantonada i trobar la mare amb un suc de pastanaga a les mans... i el resultat salta a la vista!

la meva mare als 50 anys ( 1970)... quan el millor bronzejador era prendre suc de pastanaga.

Estem a ple estiu i qui més qui menys vol lluir bronzejat. amb l'alimentació podem contribuir a obtenir un color envejable.

Els beta-carotens i alfa-carotens continguts en molts aliments són precursors de la vitamina A, que incrementa la formació de melanina, responsable de l'enfosquiment de la pell com a defensa del propi cos a les radiacions solars.

És del tot sabut que la pastanaga n'és un d'ells, però no oblidem tots els aliments vegetals de colors groc, taronja o vermell ( carabassa, tomaca, albercoc...)

Tanmateix els cítrics i aliments rics amb vitamina C antioxidant també ajuden a contrarestar els radicals lliures responsables de l'envelliment.

En aquest aspecte també són de gran importància els àcids omega 3 presents en el peix blau, així com la ingesta d'oli verge en cru i alvocat, que contenen grans dosis de vitamina E.

Imprescindible és també la hidratació. Sucs de fruites, brous depuratius, infusions tèbies i com no, l'aigua han d'estar presents en la nostra alimentació de l'estiu.

HAMBURGUESA MÉS LLEUGERA

No sóc gens carnívora, però respecto els gustos de tothom, és per això que pensant en qui no vol renunciar a un típic entrepà d'hamburguesa a la americana, he buscat una versió més lleugera.

Ingredients:

• hamburguesa de 100 gr. ( vermell)
• tomàquet (verd)
• ceba tendre (verd)
• oli vaporitzat (marró)
• sal
• espècies al gust

elaboració:

fem l'hamburguesa i la ceba tallada de 2mm. a la planxa o en una paella antiadherent. Posem al plat una capa de tomàquet cor de bou tallat d'uns 5 mm com a base i a sobre l'hamburguesa, més tomaca i ho coronem amb ceba tendra. Ho salem lleugerament, vaporitzem d'oli i orenga.

Com que eliminem el pa i les patates que solen acompanyar aquest plat, podem prendre-ho sense caure en una desviació i a més en la dieta dels colors tan sols hem consumit un vermell, verd (lliure) i una porció imperceptible de marró.

Us preguntareu perquè he eliminat el pa si de fet pertany al grup groc. Doncs perquè en la fase d'aprimament tan sols podem prendre tres grocs i els esgotem molt aviat amb dues fruites i la torrada de l'esmorzar o un plat d'arròs del migdia.

Us sorprendreu en acabar, que el resultat ha estat del tot satisfactori i sense trencar la dieta!

UNA COPA DE PLAER

No per estar a dieta o per voler mantenir la línia hem de renunciar a les postres.

Aquests petits plaers al final d'un àpat acompanyen la sobretaula en moltes ocasions.

Tot seguit proposo algunes idees per tal que sense desviar-nos d'una alimentació sana, el dinar acabi amb un esclat de sabors i textures.

COPA DE FORMATGE BATUT 0% I PINYA

ingredients:

• 125 gr de formatge fresc batut 0% o baix en greix ( o be iogurt) (vermell)
• un tall de pinya natural (groc)

elaboració:

es pela el tall de pinya i es posa en daus a triturar a la turmix o picadora, amb això aconseguim una escuma cremosa. Es posa el iogurt o fomatge batut en una copa i a sobre s'hi posa el batut de pinya.

En la dieta dels colors hem gastat:

• ½ vermell si el làctic és descremat o 1 vermell si és sencer
• 1 groc de la fruita, potser ½ ja que amb un tall es poden fer 2 copes

COPA DE IOGURT I FRUITS VERMELLS

ingredients:

• 1 iogurt grec 0% o be un bífidus 0% (vermell)
• maduixes, gerds, nabius, mores o groselles (groc)/ si no és época es pot fer amb una cullerada petita de melmelada sense sucre (groc)

elaboració:

Es posa el iogurt en una copa i a sobre s'hi posa la fruita/melmelada  escollida.

En la dieta dels colors hem gastat:

• ½ vermell si el làctic és descremat o 1 vermell si és sencer
• 1/2 groc de la fruita/ melmelada, ja que només és una petita porció

BOLES DE MELÓ I SÍNDRIA

ingredients:

• meló i síndria (groc)

presentació:

simplement es fan unes boletes amb l'utensili adequat i es posen dins d'una copa.

En la dieta dels colors hem gastat:

• ½ vermell, ja que amb mig tall n'hi ha prou
• ½ groc, ja que tan sols en necessitem mig tall

FORMATGE FRESC AMB POMA AL FORN

ingredients:

• formatge fresc 0% (vermell)
• poma (groc)
• canyella en pols

elaboració:

Es treu el cor de la poma, s'hi posa la canyella en pols i es posa al forn ( foc part alta) amb un parell de cullerades d'aigua ala base de la safata per a que no s'enganxi. (se'n poden fer moltes de cop i congelar-les si no s'han d'utilitzar, després el dia que es necessiten , simplement s'escalfen al microones)

Es presenta al plat la poma acompanyada del formatge fresc.

En la dieta dels colors hem gastat:

• 1 vermell del formatge fresc, que si es fa desnatat s'en pot posar més
• 1 groc de la poma

LA TAULA DE L'ÀVIA

En quant a alimentació no hi ha res per inventar. Tirant la vista enrere podem veure quin era el patró d'alimentació dels nostres avis.

Un bon esmorzar incloïa un làctic, cereals, que solien ser una bona llesca de pa amb un saludable raig d'oli.

A mig matí una peça de fruita era un bon recurs per a matar el cuquet de la gana fins l'hora de dinar. Precisament en aquest àpat, el plat fort del dia, no hi faltava un bon arròs amb verdures, amanida i pollastre o carn. La fruita formava part de les postres d'una manera habitual, mentre que la crema catalana es reservava per a grans celebracions.

El pa amb xocolata era un clàssic del berenar, un dels plaers de la canalla en sortir de l'escola. I en finalitzar el dia un sopar lleuger a base de sopa o verdura i una truita o peix, era la tònica de la majoria de les llars.

Per tant, vist així podem deduir que el que ens ha passat es que hem adquirit mals hàbits introduint molts més sucres i greixos dels necessaris. És aquesta abundor d'aliments prefabricats que ens han fet sortir de l'esquema de tota la vida.

En la nostra mà està tornar a una alimentació sana i sostenible, i en la nostra mà està retornar aquests valors al nostres fills. A taula és on donem exemple i consolidem hàbits per a tota la vida.

Aprofitem tot el que en aquests anys s'ha sabut en quant la composició i propietats dels aliments i convertim el vell patró en un de nou i actualitzat aprofitant el millor de cada època.

Us convido a prendre consciència d'això i a posar en pràctica una cosa tan simple com és posar sentit comú als fogons i a taula.