AMANIDA AMB TOFU

Ingredients:

• 2 endívies ( verd )
• 2 cors de palmera (verd )
• 1 tomaca 2cor de bou” ( verd )
• ½ ceba tendre ( verd )
• 75 gr de tofu ( ½ vermell )
• herbes provençals
• sal
• oli ( ½ de marró )
• orenga
• 3 mitges nous ( ½ de marró )

elaboració:

es tallen les endívies a uns 4 mm. A sobre hi posem els cors de palmera tallats a rodanxes del mateix gruix. Tot seguit hi tallem el tomaca en tires de 4x4 mm i la ceba a trossets petits.

Ho amanim tot amb un polsim de sal, oli vaporitzat i orenga.

Per altra banda, ratllem el tofu i el passem per la paella antiadherent amb una mica de sal , herbes provençals i dues gotes d'oli.

Coronem l'amanida amb el tofu i les nous partides.

Per als seguidors de dieta dels colors, en aquesta amanida, molt gustosa i que sacia molt, tan sols hem gastat verd (lliure), 1 ració de marró i 1/2 de vermell.

MANTENIMENT PER A LA DIETA DELS COLORS

Un cop assolit el pes desitjat amb dieta dels colors, la pauta a seguir per al manteniment és:

augmentar en 2 racions més els vermells (proteïnes) i 2 racions més els grocs (sucres i hidrats), de tal manera que per a les dones serien 5 d'aquests dos colors ( els homes 1 més). Repartits de la següent manera:

VERMELL:

• 2 làctics ( millor desnatats i que al menys un sigui iogurt)
• 3 proteïnes més ( per exemple pernil per esmorzar. pollastre per dinar o be llegum, i una truita o peix per sopar)

GROC:

• 1 pasta o arròs
• 1 altra pot ser o be el pa de l'esmorzar o una de les verdures d'aquest grup ( carabassa, albergínia, bajoca...)
• 3 fruites ( poden ser per esmorzar, mig mati o berenar o bé als postres)

amb aquest plantejament la doctora Folch ens proposa arribar al que la OMS promou que són les 3 fruites diàries i els 2 làctics diaris.

VERD: ( lliure)

• al menys una ració en cru ( per exemple amanida) i una en cuit ( per exemple verdura)

MARRÓ: seguim amb les tres racions ( 4 per l'home)

• 2 racions d'oli ( per la torrada de l'esmorzar, o per l'amanida, verdura, peix, carn...)
• 1 ració de llavors, fruits secs o advocat ( això seria interessant al menys 3 cops per setmana)

IMPORTANT: no sempre podrem seguir unes pautes tan exactes i a vegades ens trobarem amb celebracions o be nosaltres mateixos voldrem fer un extra el cap de setmana o un dia especial. La manera de compensar aquests extres és:

• si s'ha fet al migdia ( un dinar) compensar per a la nit
• si s'ha fet una nit ( un sopar), compensar amb dos verds les dos nits següents.

NOTA: Les desviacions tan sols un cop per setmana, del contrari desmuntem tot el pla dietètic al que hem arribat.

làctic

làctic

cru

cru

cuit

fruita

fruita

fruita

cereal

verdura

oli

oli

f.secs

TOMACA AMB FORMATGE COTTAGE

El plat d'avui no és pas una recepta en sí, ja que no precisa d'elaboració. Es tracta tan sols de la presentació harmoniosa d'uns productes per tal de variar els sabors a taula.

L'estiu ens convida a fer menjars més lleugers i val la pena aprofitar el moment per a assaborir el millor de l'horta, a més d'aconseguir menjars menys calòrics.

El tomàquet de la varietat cor de bou és molt carnós i tot i que le seu preu és superior al d'altres varietats més comunes, val la pena fer-lo de tant en tant per gaudir del seu delicat sabor.

El formatge cottage pertany al grup de formatges frescos i està fet amb llet i quall. Per la seva estructura granulosa el trobem envasat en terrines i el servim amb cullera.
És baix en greixos i hidrats de carboni, però ric en proteïna, per la qual cosa està molt indicat en dietes d'aprimament.

Ingredients:

• tomaca “cor de bou” (verd)
• formatge cottage (millor baix en greixos 2,2% ) (vermell)
• orenga (verd)
• sal (no compte)
• oli (½ de marró)

preparació:

tallem els tomaques en llesques d'uns 6 o 7 mm. El salem lleugerament i els vaporitzem d'oli. A sobre hi posem una culleradeta de formatge cottage i un polsim d'orenga.

NOTA: entre parèntesi hi ha a quin grup pertany cada aliment per qui segueixi la dieta dels colors

LA COMPRA, un mar d'oportunitats

Imagineu que esteu en una cuina ben assortida en que no hi falta de res, i podeu fer el menjar que us vingui més de gust... això és precisament el que fem quan anem a comprar.

Hi ha qui pensa que comprar és tan sols una necessitat, tot sovint fins i tot una tasca pesada.

Jo proposo gaudir de la compra. No hi aneu amb presses, planifique-la a casa fent llistes, però un cop a la botiga aprofiteu per a improvisar segons el que trobeu de temporada, normalment a bon preu.

Per a mi és un plaer passejar-me pels mercats, assaborir les olors, imaginar aquelles verdures combinades en un plat, trobar un bocí de mar a la peixateria..

La botiga, el súper o el mercat és el nostre rebost... allí és on escollim el que després compartirem a taula amb els nostres, i val la pena mirar-s'ho una mica.

Són molts els productes que se'ns presenten amb atractius envasos i que impulsivament posem al cistell... si llegim la lletra petita potser ens adonarem que el mateix, però més bo, som capaços de fer-ho nosaltres a casa amb productes frescos i sense additius innecessaris.

El temps? Si, ja se que sovint no disposem de temps per a cuinar, però es que hi ha coses que no costen res de cuinar, per exemple un gaspatxo ( que no has ni d'encendre el foc).

I pensant en els nostres infants, no els privem dels dolços de tant en tant, però fem-los a casa... aquella olor de canyella del coc recent fet és un plaer per a tots els sentits i no afegim els greixos saturats que contenen la majoria de pastisseria industrial.

Així que la propera vegada que anem a comprar, obrim els ulls i els sentits a un mar d'oportunitats!

EL TOFU, dóna-li una segona oportunitat

Quan parlo del tofu, me n'adono que moltes persones arronsen al nas i em diuen que no te gust a res, que és gomós, insípid i que han acabat llençant-lo.

75 gr de tofu en cru ( 1/2 ració de vermell)

Jo proposo donar-li una segona oportunitat:

realment el tofu tal i com el comprem, no te gust a res i no és, per exemple, lo atractiu que pot ser un formatge fresc, però si el ratlles, el passes per una paella amb una mica d'herbes provençals (o be orenga o el condiment que més t'agradi) i després el poses a l'amanida o a la verdura al vapor i millores la consistència i el sabor del plat.

75 gr de tofu cuit a les herbes provençals

L'avantatge de triar aquesta proteïna és que aporta molt pocs greixos i per tant és de les opcions més lleugeres de proteïna.

En la dieta dels colors la ració de tofu és de 150 gr. N'és una quantitat bastant gran, per tant amb aquest aliment podeu jugar molt be amb mitges racions. Proveu de fer-ho amb 75 gr. I tan sols haurem consumit mitja ració de vermell.

COURE AL VAPOR: UNA BONA ELECCIÓ

Els sistemes de cocció dels aliments poden variar el seu contingut en nutrients. Al bullir les verdures en aigua, les vitamines i els minerals hidrosolubles, desapareixen de la pròpia verdura i queden a l'aigua ( que la podem aprofitar per fer una sopa, per tal que no es perdin).

Però tenim una forma de cocció boníssima: EL VAPOR.

Això ens permet gaudir d'unes verdures exquisides, que conserven tots els seus nutrients, a més a més de mantenir el seu volum i estructura ( per la qual cosa omplen més) i sense aportar cap caloria extra ( ja que no utilitzem cap greix en la seva cocció).

verdures en cru

verdures en cuit

Al mercat hi ha molts sistemes de cocció al vapor. Jo recomano el forn a vapor, tot i que precisa d'un lloc a la cuina on poder-lo encabir, com un forn convencional, és una peça clau pels amants de la cuina saludable.

forn de vapor

BROU DEPURATIU CONTRA LA RETENCIÓ DE LÍQUIDS

Moltes dones presentem retenció de líquids, la qual cosa és un fre a l'aprimament. Aquest fenomen pot ser degut a canvis hormonals mensuals o menopausa, per manca d'ingesta de líquids, excés de sal o abús d'aliments que en portin massa com les conserves...

un bon remei és el brou de la dieta dels colors. PERÒ ES POT PRENDRE TOT I NO FER AQUESTA DIETA... I AMB RESULTATS SORPRENENTS.

Ingredients: ( tots verds i per tant lliure)

• 2 cebes grans
• una bona branca d'api ( també s'hi podem posar les fulles sobreres del pot de tomaques i api que us vaig explicar)
• un bon manat de julivert
• 2 litres d'aigua

es deix bullir mitja hora i ja està llest. ( no s'hi posa ni sal ni oli, ja que el que es pretén és que sigui un brou depuratiu.)

Se n'ha de prendre una tassa abans del dinar i abans del sopar, tant es pot prendre fred, calent o tebi, depèn dels gustos personals. S'ha de desar a la nevera, ja que es pot malmetre per la calor. S' n'heu fet massa també el podeu congelar.

NOTA: Si la retenció és molt elevada i persistent pot ser degut a una cardiopatia o hipertensió, en aquest cas s'ha de consultar al metge.

AMANIDA D'ENDIVIA

Us recomano aquesta amanida, molt gustosa i complerta. He posat al costat de cada ingredient el que es gasta per a que ho tingui en compte la persona que segueixi la dieta dels colors.

INGREDIENTS:

• 2 endívies, tallades a 4 mm.( verd, i per tant lliure)
• 1 tomaca kumato, tallat a 2 mm.( verd, tampoc compte)
• 2 troncs de palmera, tallats petits ( seguim amb verd )
• una mica de col llombarda tallada a 1 mm ( verd de nou )
• 1 ou dur ratllat ( vermell, ½ ració)
• 3 mitges nous trencades ( marró, ½ ració)
• oli d'oliva posat amb el vaporitzador ( marró, ½ ració)
• sal, orenga

Com podeu veure, el plat és força complert, a més de gustós.

L'ou dur li dóna cremositat, i fa que ens oblidem que quasi tan sols mengem verd.

Valor per a dieta dels colors: , hem consumit mig vermell, per la qual cosa podríem fer un iogurt descremat de postre, i un marró que inclou dos productes ( l'oli i les nous).

Espero que us agradi!

L'ÀVIA: SEGUINT LES SEVES PETJADES

Una regla d'or per anar al supermercat és “no comprar res que no conegués la teva àvia”. Darrera aquesta frase hi ha tota una filosofia de vida: la nostra àvia no coneixia els conservants ni els colorants i tampoc la rebosteria envasada ( carregada de greixos saturats i sucres). Els aliments que consumia eren naturals i de proximitat i sobre tot, eren productes de temporada. En aquest aspecte tornar als nostres orígens és una bona cosa.

Jo hi afegeixo que també hem de “viure” com ella. Amb això no vull dir que haguem de rentar els llençols a ma ni res d'això, però si que podem pensar una mica i adonar-nos que per una banda, esmorzaven ben d'hora ( si vols perdre pes has d'esmorzar no més tard d'una hora d'haver-te aixecat, ja que així estimules el teu metabolisme) i no sopaven gaire tard ( quan el metabolisme és més lent), seguien el ritme natural de la llum del dia. Per altra feien sempre els cinc àpats, el costum de berenar ve de molt antic. I el tortell o la coca era un extra només per a les grans ocasions o el diumenge. I finalment l'exercici formava part de la vida quotidiana, ara les nostres feines ens fan ser més sedentaris i és per això que ho hem de suplir amb gimnàs, caminades d'una hora o si no es disposa de temps, sempre podem recórrer a optar per les escales en lloc de l'ascensor o baixar una parada abans del metro o bus i fer una part del trajecte a peu.

Aprendre a viure és extreure el millor de cada generació!

OU: LA PROTEÏNA MÉS ECONÒMICA I VERSÀTIL

Al llarg dels anys s'ha estès la falsa creença que els ous augmenten els nivells de colesterol en sang, però ja s'ha demostrat que no és així.

L'ou és un aliment molt complert ja que ens aporta grasses saludables, vitamines, proteïnes, minerals i aminoàcids essencials.

En la dieta dels colors dos ous corresponen a una ració. Això ens permet fer mitges racions d'una manera molt còmoda. Així que us deixo alguns trucs que us poden anar molt bé.

• Un ou dur ratllat a l'amanida aporta sabor, textura i untuositat.
• una manera de prendre un falç ou ferrat seria fer-ho amb tomaca natural i orenga, queda deliciós!
• tanmateix una crema de verdures coronada amb un ou dur tallat a daus fa que un senzill plat es vesteixi de festa
• i per últim no oblidem utilitzar el verd. Per podem fer una truita amb unes verduretes al vapor que ens hagin sobrat del migdia.

ÚS DE L'OLI , la seva justa mesura

L'oli d'oliva extra verge de primera premsa en fred és l'or de la nostra cuina mediterrània. Molts experts coincideixen a dir que aquest és un dels greixos més saludables ja que l'àcid oleic que conté ajuda a prevenir malalties cardiovasculars ja que augmenta els nivells en sang de HDL ( el colesterol bo).

Ara be, no oblidem que en la dieta dels colors s'ha de controlar l'aportació de greixos, ja que només se'n poden prendre tres racions al dia.

Una manera de controlar aquesta mesura és utilitzar un vaporitzador en lloc d'un setrill per les amanides, verdures i fins i tot peix i carn a la planxa.

El preu aproximat d'aquest aliat a la cuina és d'uns10 euros.

DIETA DELS COLORS... per a penjar a la nevera

A més a més dels vídeos explicatius de TV3, en següent enllaç hi trobareu un arxiu amb el resum de la dieta que us podeu imprimir http://www.tv3.cat/divendres/

A més a més jo personalment he fet una taula, que us reprodueixo a continuació,  en que hi ha el mateix, però ampliat amb més aliments que al llarg d'aquestes setmanes de programa han anat sorgint, i hi he inclòs les racions tant en cru com en cuit, si és el cas. Per tant és una guia complerta i molt bona per anar seguint.

Espero que us sigui una bona ajuda.

DIETA DELS COLORS: Una manera d'alimentar-se de forma equilibrada

Me n'he adonat que tot i que molta gent ja està al cas d'aquesta dieta, hi ha gent que no sap exactament de que es tracta.

És per això que us convido a que la coneixeu. Aquesta dieta la trobareu en el següent enllaç http://www.tv3.cat/divendres/videos/nutricio-folch

es tracta d'una dieta elaborada per la Doctora Montse Folch i que han presentat al programa “Divendres” de TV3.

Consta de varis vídeos, però jo us en faig un resum bàsic.

DIETA DELS COLORS

Vermell: correspon a pa proteïna ( carn, peix, ous, làctics, llegums i tofu)

Groc: sucres i hidrats de carboni ( pa, pasta, cereals, arròs, fruita i 5 verdures)

Marró: greixos ( oli, fruïts secs, llavors, coco i advocat)

Verd: quasi totes les verdures (menys les 5 que corresponen al groc)

• Es tracta de menjar 3 racions de cada color al llarg del dia ( el verd és lliure, i per tant se'n pot menjar més)
• en el cas dels homes, les racions en són 4 de cada.

Aquest tipus de dieta la pot fer qualssevol persona sana, es a dir, que no tingui cap patologia en especial.

És una dieta que ens ensenya a menjar d'una manera equilibrada i la seva finalitat és la pèrdua de pes.

Un cop aconseguit el pes adequat, les pautes de manteniment ens apropen a les recomanacions alimentàries que dicta la OMS. I per tant és una dieta equilibrada.

LLAVORS: petits tresors de gran sabor

les llavors de sèsam ( que aporten molt de calci) o de lli ( rics en àcids grassos omega 3) afegits a l'amanida li donen un gust deliciós. Això si, penseu que 30 gr. És una ració de marró en la dieta dels colors, per tant jo poso mitja ració de llavors i mitja d'oli i així faig la ració complerta però amb molt més sabor.

Recordeu que: sempre s'han de prendre mòltes, es a dir passades pel molinet de cafè o algún altre triturador, ja que així s'aprofiten millor les seves propietats.

Per altra banda, no desestimeu les pipes de gira-sol i de carabassa, que aporten grans concentracions de vitamina E i per tant ajuden a mantenir una pell saludable.

UNA BONA OPCIÓ COM APERITIU

Una bona alimentació és aquella en que reparteixen els àpats en 5 menjades. A part de les tres principals com l'esmorzar, dinar i sopar, s'ha de fer un petit reforç a mig matí i un berenar a mitja tarda.

Aquesta és una bona opció per prendre a mig matí o com aperitiu. El pots prendre a la platja o a la bossa allà on vagis. És refrescant i pertany al grup VERD de la dieta dels colors.

Consta de:

• tomàquets cirera tipus pera ( que són més dolços)
• una branca d'api, pelat i tallat.

Recordeu que l'api és un aliment amb calories negatives, això vol dir que gastem més calories en digerir-lo de les que porta. A més a més és diürètic, un gran aliat contra la retenció de líquids i la cel·lulitis.

Que vagi de gust!

El plat d'avui:

AMANIDA DE TOMACA, CEBA I COL LOMBARDA

Les amanides no han de ser avorrides, per tant jo us proposo aquesta amanida que pertany al color VERD de la Dieta dels colors.

Ingredients:

• Tomaca varietat Cor de Bou
• ceba tendra
• col llombarda
• orenga
• sal, oli i vinagre

elaboració:

si teniu una mandolina per a tallar vegetals, el tomaca feu-lo de 3 mil·límetres, i la ceba i i la col només d'un. Ho posem tot per capes i finalment ho amanim tot amb orenga, molt poc oli ( jo el poso amb el vaporitzador) sal i vinagre de Mòdena també vaporitzat.

El resultat és ESPECTACULAR!

BLOG DietaiSalut,

Donades les moltes col·laboracions que hem dut a terme tots els seguidors de la dieta dels colors, que he seguit al llarg de 10 setmanes amb uns resultats excel·lents, i animada per la dinàmica que això ha comportat tant a nivell de programa com del meu entorn personal, inicio aquest blog amb la intenció d'abordar temes relacionats amb la dieta, com són receptes, trucs i suggeriments i altres aspectes de la salut, per tal d'aconseguir un equilibri alimentari amb bons hàbits que ens permetin gaudir a taula, sense risc d'augment de pes i sempre des d'una opció saludable, evitant dietes perilloses. Per tant la finalitat és aprendre a menjar d'una manera fàcil i creativa.

Us convido a participar-hi!

Salutacions,

Núria